تعتمد جميع طرق فقدان الوزن تقريبًا على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا أحاديًا أو تغذية عقلانية أو مجرد أيام صيام. هناك أيضًا أطعمة لحرق الدهون تساعد في تسريع عملية إنقاص الوزن. هل تريد معرفة الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟وترد أدناه بعض منها.
أسباب زيادة الوزن
تظهر الأرطال الزائدة نتيجة للتغذية غير العقلانية: بعض العناصر الغذائية تأتي مع الطعام الزائد ، والبعض الآخر - غير كافٍ ، وبالتالي لا يتم تلبية احتياجات الجسم. أسباب أخرى لزيادة الوزن:
- الوراثة.
- الأكل بشراهة؛
- نمط حياة مستقر؛
- عدم التوازن الهرموني.
لوحظ زيادة الوزن الفسيولوجية عند النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. يعد انخفاض مستوى الهرمونات الأنثوية ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي أثناء انقطاع الطمث أيضًا أحد أسباب زيادة الوزن عند النساء. تساعد أسباب الوزن الزائد في تحديد اختصاصي التغذية.
كيفية انقاص الوزن بسرعة؟
من أجل إنقاص الوزن بسرعة في المنزل ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك يوميًا ، وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام بنسبة 10-20٪. نصائح لإنقاص الوزن بسرعة:
- التخلي عن السكر
- طهي الطعام بزيت الزيتون ؛
- شرب الشاي الأخضر
- أداء مجموعة من التدريبات اليومية ؛
- قم من الطاولة بشعور طفيف بالجوع - يأتي الشبع لاحقًا ؛
- لا تقيد نفسك بالطعام ، اختر أطباقًا ذات نسبة عقلانية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- انتبه ليس للوزن ، ولكن للتغيرات في المعلمات.
يعتبر فقدان الوزن الحاد أكثر من 5٪ في ستة أشهر في حالة عدم وجود تغييرات في نمط الحياة (التغذية والنشاط البدني). سيساعدك خبير التغذية على الاختيار من بين الطرق الممكنة لفقدان الوزن والطريقة المناسبة لك.
كيف تفقد الوزن بدون حميات؟
إن التغذية السليمة واختيار الطعام وفقًا لعدد السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والتخلي عن العادات السيئة وتعديل نمط الحياة سيساعد على إنقاص الوزن بدون وجبات غذائية. من الضروري أداء التمارين البدنية بانتظام واختيار أنواع نشطة من الترفيه (المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات). من أجل إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى:
- شرب المزيد من السوائل
- أثناء الأكل ، لا تشتت انتباهك بأمور دخيلة ؛
- استخدم الأواني الصغيرة.
من المهم أيضًا تجنب التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم. تؤدي قلة النوم إلى إفراز كميات كبيرة من الهرمونات التي تسبب زيادة الشهية (الجريلين والكورتيزول). النوم الصحي (7-9 ساعات) يعزز إفراز هرمون اللبتين الذي يقمع الجوع وهو المسؤول عن الشعور بالشبع.
ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن؟
من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة ، يُنصح بتناول الطعام كثيرًا ولكن بكميات صغيرة. بين الوجبات ، يمكنك تناول الأطعمة التي تساعد على إرضاء الجوع:
- المكسرات.
- البقوليات.
- التفاح والكمثرى.
الفلفل الحار ، الخل ، زيت الزيتون ، يضاف إلى الأطباق الرئيسية ، يساهم أيضًا في سرعة الشبع. يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن الشاي الأخضر والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه الطازجة. اختر أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومتوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات للبقاء ممتلئًا والحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة ، يجب على الطبيب أن يضع حمية غذائية. يتم اختيار النظام الغذائي لمرض السكري وأمراض الغدد الصماء الأخرى من قبل أخصائي الغدد الصماء.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لانقاص الوزن؟
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك يوميًا. يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ باستخدام صيغة Mifflin-St. Jeor:
- للنساء: (10 × وزن) + (6. 25 × ارتفاع) - (5 × عمر) - 161 ؛
- للرجال: (10 × وزن) + (6. 25 × ارتفاع) - (5 × عمر) + 5.
يجب ضرب النتائج التي تم الحصول عليها بمعامل 1. 375. للنساء بعمر 25 سنة بوزن 60 كغ ، ارتفاع 1. 6 م ، معدل السعرات الحرارية 1800 كالوري ، للرجال 25 سنة بوزن 80 كغ ، إرتفاع 1. 8 م - 2480 سعرة حرارية.
إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط ، تمارس الرياضة من أجل إنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل ، يوصى باستهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ مما يستهلكه الجسم يوميًا.
كيف تفقد الوزن اثناء الحمل؟
عادة ، أثناء الحمل ، تكتسب المرأة حوالي 10 كجم (وزن الجنين ، المشيمة ، الرحم المتضخم ، السائل الأمنيوسي ، الأنسجة الدهنية). مع مثل هذه الزيادة في الوزن ، يُحظر على النساء إجهاد أنفسهن بالوجبات الغذائية - فالكيلوغرامات المكتسبة ستزول بسهولة في الأشهر الأولى بعد الولادة. زيادة الوزن ، التي تتجاوز القاعدة ، يمكن أن تضع الكثير من الضغط على جسم الأم الحامل (على الساقين والعمود الفقري) ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لدى الجنين. لإنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل ، فأنت بحاجة إلى:
- أكل عقلاني ومتنوع ؛
- استبعاد استخدام الوجبات السريعة والمعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة المخللة والمخللات ؛
- تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ؛
- خطط لوجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات ؛
- شرب كمية كافية من الماء
- يقود أسلوب حياة نشط (مناحي يومية).
أثناء الحمل ، من المهم عدم الحد من تناول الفيتامينات والمعادن. من بين المغذيات الدقيقة الأساسية التي يجب على المرأة تناولها خلال فترة الحمل: اليود والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين د.
كيف تفقد الوزن بعد الولادة؟
بعد الولادة ، يضعف جسم المرأة ، وتحتاج إلى وقت لاستعادة الموارد. يوصى بالتخطيط لبرنامج إنقاص الوزن عند بدء الرضاعة ، وتحصل الأم على قسط كافٍ من النوم ، وتشعر بالراحة وليس لها موانع. فقدان الوزن المناسب دون الإضرار بالمرأة والطفل لا يحدث بسرعة - قد تستغرق هذه العملية ما يصل إلى عام.
في الشهر الأول بعد الولادة ، يمكنك القيام بتمارين بدنية بسيطة فقط في وضعية الانبطاح ، بعد ذلك بقليل - ابدأ بالإحماء في وضعية الجلوس. الأنشطة الرياضية اللطيفة (اليوجا ، والتمارين الرياضية المائية ، والبيلاتس) يمكن للمرأة أن تبدأ بعد 1-1. 5 شهرًا من الولادة الطبيعية و1. 5-2 شهرًا بعد الولادة القيصرية. وبعد 4-5 أشهر فقط من ولادة الطفل ، يمكن للمرأة أن تبدأ تدريبًا كاملًا من أجل إنقاص الوزن بعد الولادة.
كيف تفقد الوزن في سن المراهقة؟
في مرحلة المراهقة ، قد لا تكون الرغبة في إنقاص الوزن ناتجة عن زيادة الوزن ، ولكن بسبب تأثير المعايير الاجتماعية وعدم الرضا عن المظهر. يمكن أن تكون زيادة الوزن بدون سبب من أعراض أمراض الغدد الصماء ، لذلك قبل اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى استشارة أخصائي التغذية والغدد الصماء.
القواعد التي تساعد المراهق على إنقاص وزنه:
- الانخراط بنشاط في الرياضة ، وحضور الأقسام ذات الأهمية (الجمباز والملاكمة وكرة القدم والكرة الطائرة) ؛
- أثناء كتابة الواجبات المنزلية أو ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، خذ فترات راحة للإحماء ؛
- لا تفوت الوجبات الرئيسية ؛
- التزم بنسبة 1: 1: 4 من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛
- تناول الطعام على البخار أو المسلوق أو المطهي ؛
- تناول الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة ؛
- إضافة المزيد من الأطعمة البروتينية إلى النظام الغذائي (البيض والحليب والبقوليات) ، مما يرضي الجوع جيدًا ؛
- الحد من استخدام المشروبات الغازية والكعك والحلويات.
بالنسبة للمراهق ، يعد دعم أحبائهم أمرًا مهمًا للغاية - يوصى بأن يلتزم جميع أفراد الأسرة بنمط حياة صحي وعادات غذائية سليمة. جانب آخر مهم هو تنظيم الأنشطة الخارجية المشتركة.
لماذا لا تفقد الوزن مع الصيام المتقطع؟
يتضمن الصيام المتقطع تقسيم اليوم إلى فترتين. خلال النصف الأول من اليوم يمكنك أن تأكل ، وبقية الوقت عليك الامتناع عن الأكل. هناك مخططات مختلفة: 13/11 ، 16/8 ، 18/6 ، 36/0 (الرقم الأول يشير إلى ساعات الطعام ، والثاني - ساعات الصيام).
عند الصيام ، يعاني الجسم من الإجهاد ويبدأ في استخدام احتياطياته من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يحدث فقدان الوزن في اليوم الأول من النظام الغذائي بسبب حرق الكربوهيدرات ، لاحقًا - بسبب البروتينات والدهون. توجد احتياطيات البروتين في الأنسجة العضلية ، إذا انخفضت كميتها ، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ. يتم حرق رواسب الدهون في النهاية. لذلك ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اختيار النظام الغذائي المناسب وممارسة الرياضة بعد استشارة اختصاصي التغذية.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون فقدان الوزن معقدًا بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي ، والتي تسببها أمراض الجهاز الهضمي ، وأمراض الغدد الصماء ، والاستعداد الوراثي. سيساعدك اختصاصي الغدد الصماء وأخصائي التغذية على إنقاص الوزن الهرموني.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ، يجب اتباع القواعد:
- لا تفوت وجبة الإفطار ، 40-50٪ من النظام الغذائي اليومي يجب أن يكون في الوجبة الأولى ؛
- مراقبة نظام الشرب
- تناول المزيد من الأطعمة البروتينية (البيض والبقوليات والمكسرات واللحوم) والألياف والفواكه والخضروات الطازجة ؛
- الانخراط في التمارين الهوائية (الجري والسباحة وركوب الدراجات) ؛
- تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات ؛
- رفض الأطعمة الدهنية
- المشي في الهواء الطلق كل يوم.
- توزيع عقلاني لساعات العمل والراحة (النوم 7-8 ساعات في اليوم) ؛
- لرفض العادات السيئة.
من الضروري تضمين الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي (الملفوف ، الحبوب ، المشمش المجفف ، الزبيب) ، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين د (المأكولات البحرية ، الزبدة) ، الحديد (المكسرات ، اللحم البقري ، الأعشاب البحرية ، الأسماك الحمراء) ، الكالسيوم ( الحليب والجبن والكرنب).